Η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας παραμένει ένα άλυτο πρόβλημα, το οποίο οφείλεται σε σύμπλεγμα παραγόντων. Μέχρι σήμερα, η θεραπεία της βασίζονταν στην μειωμένη πρόσληψη τροφής και στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, χωρίς να λαμβάνεται ιδιαίτερα υπόψιν το κομμάτι της σχέσης ‘’εθισμού’’ που δημιουργείται με το φαγητό.
Μπορεί να έχουμε όλη την καλή πρόθεση να περιορίσουμε τις μερίδες των γευμάτων μας καθώς και την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων, αλλά πόσο εφικτό είναι αυτό, όταν κατά την διάρκεια της ημέρας βιώνουμε έντονες λαχτάρες για φαγητό;
Η ‘’Λαχτάρα για φαγητό’’ αναφέρεται στην έντονη και επίμονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο και δεν προκύπτει πάντα από την πείνα. Πολλές φορές η επιθυμία είναι ανεξέλεγκτη και δεν ικανοποιεί την αίσθηση πείνας του ατόμου, εάν δεν την εκπληρώσει. Το τρόφιμο λαχτάρας είναι πιθανότερο να είναι κάτι γλυκό, αλμυρό, λιπαρό ή και τα τρία μαζί και για αυτό τον λόγο τα τρόφιμα αυτά χαρακτηρίζονται ως ‘’υπεργευστικά’’.
Τι μπορεί να προκαλέσει μια λαχτάρα για φαγητό
Ένα άτομο μπορεί να βιώσει λαχτάρα για φαγητό εφόσον δει ή μυρίσει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή ξαφνικά, χωρίς να υπάρχει κάποιο ερέθισμα.
Ωστόσο, η λαχτάρα για φαγητό αφορά μια περίπλοκη αλληλεπίδραση παραγόντων όπως:
- Μηνύματα που στέλνει ο εγκέφαλος
- Ορμονικές αλλαγές λόγω ειδικών καταστάσεων ( έμμηνος ρύση, εγκυμοσύνη, κλιμακτήριος, αντίσταση στην λεπτίνη, χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης)
- Συμπεριφορές που γίνονται συνήθειες με την πάροδο του χρόνου
- Εύκολη πρόσβαση στο φαγητό
Από μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί έχει φανεί ότι τα ‘’υπεργευστικά’’ τρόφιμα διεγείρουν τις περιοχές ανταμοιβής του εγκεφάλου, επηρεάζοντας έτσι τις διατροφικές επιλογές και συμπεριφορές. Οι συγκεκριμένες τροφές μπορούν να διεγείρουν την απελευθέρωση μεταβολικών ορμονών του στρες και της όρεξης ( ινσουλίνης, κορτιζόλης, ντοπαμίνης, λεπτίνης, γκρελίνης), οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην δημιουργία της λαχτάρας για φαγητό.
Τρόποι αντιμετώπισης
Απομάκρυνση ανθυγιεινών τροφίμων
Αν εντοπιστεί ότι ένα άτομο βιώνει μια λαχτάρα για φαγητό ύστερα από κάποιο οπτικό ερέθισμα ή αφού μυρίσει κάτι, σε αυτή την περίπτωση θα ήταν πολύ χρήσιμο να αποφεύγει να έχει στο σπίτι ανθυγιεινά τρόφιμα της αρεσκείας του.
Αντικατάσταση ενός ανθυιειγινού τροφίμου
Στην περίπτωση που είναι πολύ δύσκολο να διαχειριστεί το άτομο αυτή την έντονη και επίμονη επιθυμία για ένα τρόφιμο, τότε μπορεί να καταναλώσει συνειδητά ένα πιο υγιεινό τρόφιμο παραπλήσιο στην γεύση αυτού που θέλει να αντικαταστήσει.
Ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη συμβάλει στην μείωση της πείνας και βοηθά στην επίτευξη του κορεσμού. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση πρωτεΐνης οδηγεί σε έκκριση ορμονών που σηματοδοτούν το κορεσμό και τη μείωση των επιπέδων ορμονών που αυξάνουν την πείνα (γκρελίνη).
Επαρκής ενυδάτωση
Συχνά το αίσθημα της πείνας συγχέεται με το αίσθημα της δίψας, καθώς τα δύο κέντρα του εγκεφάλου που ελέγχουν αυτές τις ανάγκες βρίσκονται πολύ κοντά. Επομένως, πολλές φορές μπορεί κάποιος να νομίζει ότι πεινάει και στην πραγματικότητα να χρειάζεται νερό.
Ακόμη, η κατανάλωση νερού συμβάλει στο αίσθημα πληρότητας ειδικά αν καταναλωθεί πριν από ένα γεύμα.
Αποφυγή αισθήματος έντονης πείνας
Είναι πιο πιθανό μια λαχτάρα για φαγητό να προκληθεί λόγω έντονου αισθήματος πείνας. Ένα γεύμα πρέπει να καταναλώνεται με το που ξεκινάει να εμφανίζεται το αίσθημα της πείνας και όχι όταν φτάνει στο απροχώρητο.
Διαχωρισμός του αισθήματος πείνας από τη λαχτάρα για φαγητό
Είναι πολύ σημαντικό να μάθει κάποιος να διαχωρίζει πότε πεινάει πραγματικά ή πότε βιώνει μια έντονη λαχτάρα για φαγητό. Κάθε φορά που νιώθετε μια έντονη επιθυμία να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού ή ένα ανθυγιεινό τρόφιμο, είναι καλό να κάνετε την εξής ερώτηση στον εαυτό σας: Πεινάω πραγματικά;
Η πραγματική πείνα συνοδεύεται από την αίσθηση ότι το στομάχι μας είναι κενό και πολλές φορές υπάρχει το αίσθημα της κόπωσης ή/και ζαλάδα, ενώ η λαχτάρα για φαγητό συνήθως συνοδεύεται από μια αίσθηση δυσφορίας ή ταραχής η οποία ξεκινάει από το στόμα ή το κεφάλι (εγκέφαλο) μας.
Η πείνα εξαλείφεται ύστερα από κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου ενώ μια λαχτάρα ικανοποιείται μόνο από το συγκεκριμένο τρόφιμο που επιθυμούμε εκείνη την στιγμή.
Η πείνα δεν υποχωρεί εάν δεν ικανοποιηθεί ενώ μια λαχτάρα συνήθως υποχωρεί μέσα σα 15-20 λεπτά.
Αναγνώριση των συναισθημάτων
Όταν βιώνουμε λαχτάρα, είναι πολύ βοηθητικό το άτομο να αφιερώσει μερικά λεπτά στον εαυτό του και να αναγνωρίσει τη συναισθηματική του κατάσταση (λύπη, βαρεμάρα, άγχος). Με αυτό τον τρόπο, το άτομο έρχεται πιο κοντά σε αυτό που χρειάζεται και έτσι είναι πιο εύκολο να καταπραΰνει τα συναισθήματα που το καταβάλουν εκείνη την στιγμή με διαφορετικό τρόπο.
Αλλαγή συνηθειών
Ορισμένες λαχτάρες για φαγητό πιθανώς να είναι αποτέλεσμα μακροχρόνιων συνηθειών, οι οποίες μπορεί να είναι δύσκολο να αντικατασταθούν. Σε τέτοιες περιπτώσεις το πρώτο βήμα που πρέπει να γίνει, είναι να εντοπιστούν και να αναγνωριστούν από το άτομο. Εν συνεχεία, είτε μόνο του είτε με την βοήθεια κάποιου ειδικού πρέπει να ξεκινήσει η διαδικασία δημιουργίας νέων συνηθειών, οι οποίες πρέπει να εξισορροπούν τις ανάγκες που καλύπτονταν από τις προηγούμενες συνήθειες.
Επαρκής ύπνος
Ο ύπνος έχει αποδειχτεί ότι συμβάλει στην ρύθμιση έκκρισης διαφόρων ορμονών οι οποίες σχετίζονται με την όρεξη και το σωματικό βάρος. Έτσι, ένας επαρκής ύπνος (6-8 ώρες) μπορεί να συμβάλει στην μειωμένη όρεξη καθώς και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.
Διαχείριση και μείωση άγχους
Το άγχος μπορεί να προάγει την συναισθηματική πείνα και τη λαχτάρα για φαγητό. Σε περιόδους επίμονου και έντονου άγχους είναι πιο πιθανό κάποιος/α να:
- καταναλώσει τρόφιμα αυξημένης περιεκτικότητας σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι (λόγω των αυξημένων επιπέδων της κορτιζόλης)
- παραλείψει γεύματα μέσα στην ημέρα
- μην μπορεί να ξεχωρίσει την συναισθηματική από την βιολογική πείνα
Η διαχείριση του άγχους δεν είναι μια εύκολη διαδικασία. Αρχικά, το πιο σημαντικό είναι να κατανοηθούν όλοι οι παράγοντες που προκαλούν το άγχος. Έπειτα, είτε μόνο του το άτομο είτε με τη βοήθεια ενός ειδικού μπορεί σιγά σιγά να μάθει να διαχειρίζεται τις καταστάσεις που του προκαλούν έντονο άγχος. Η γνώμη ενός ειδικού είναι βοηθητική καθώς οι τεχνικές και οι μέθοδοι που ακολουθούνται για την αντιμετώπιση του άγχους διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Η λαχτάρα για φαγητό υποδεικνύει εθισμό στο φαγητό;
Παρόλο που υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μας κάνουν να θέλουμε να τα καταναλώνουμε συχνά, δεν είναι σαφές εάν το φαγητό μπορεί να χαρακτηριστεί ως εθιστικό με τον ίδιο τρόπου που χαρακτηρίζονται τα ναρκωτικά και το αλκοόλ.
Η λαχτάρα για φαγητό, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, χαρακτηρίζεται από έντονη και επίμονη επιθυμία για ένα τρόφιμο το οποίο δεν είναι απαραίτητα πάντα κάτι ανθυγιεινό. Αντίθετα ό εθισμός στο φαγητό είναι ένα βήμα πιο πέρα, καθώς πέραν της έντονης και επίμονης επιθυμίας χαρακτηρίζεται από απώλεια ελέγχου και επαναλαμβανόμενη υπερβολική κατανάλωση φαγητού, ειδικά ‘’υπεργευστικών’’ τροφίμων.
Συμπεράσματα
Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν λαχτάρες για φαγητό κατά καιρούς. Σε περίπτωση που η κατάσταση αυτή συμβαίνει συχνά ή ακόμα και καθημερινά τότε μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Παραπάνω αναφέρθηκαν κάποιοι άμεσοι τρόποι αναγνώρισης και αντιμετώπισης της λαχτάρας για φαγητό. Ωστόσο, αναλόγως την έκταση του προβλήματος και την ανάγκη επίλυσης, θα ήταν βοηθητική η επίσκεψη σε ένα διαιτολόγο διατροφολόγο ή/και ένα ψυχολόγο.
Βιβλιογραφία
Belinda Lennerz, J. K. (2018). Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates and Obesity. Clinical Chemistry, σσ. 64-71.
Health, H. S. (2020). Cravings. The Nutrition Source.
Johnson, J. (2020). What causes food cravings? Medical News Today .