Ως Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό Ηρεμίας ή Βασικό Μεταβολισμό Ηρεμίας ορίζουμε την ελάχιστη ενέργεια ή οι ελάχιστες θερμίδες που δαπανά ο οργανισμός μας σε κατάσταση ηρεμίας (χωρίς καμία κίνηση) για την εκτέλεση βασικών λειτουργιών (αναπνοή, λειτουργία οργάνων, παραγωγή κυττάρων κ.α) με απώτερο σκοπό να διατηρηθεί στη ζωή.

Με πιο απλά λόγια ο Βασικός Μεταβολισμός είναι οι θερμίδες που χρειάζεται καθημερινά το σώμα μας για να διατηρηθούμε στην ζωή. Αν σε αυτές τις θερμίδες προσθέσουμε και τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα από την καθημερινή φυσική δραστηριότητα (άσκηση, περπάτημα, δουλειές στο σπίτι και γενικότερα οποιουδήποτε είδους κίνηση) τότε προκύπτουν οι Ημερήσιες Θερμιδικές Ανάγκες. Οι Ημερήσιες Θερμιδικές Ανάγκες  είναι οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα μας καθημερινά για να διατηρηθεί στα ίδια κιλά.

Για παράδειγμα, αν υποθέσουμε ότι ο βασικός μεταβολισμός ενός ατόμου είναι 1500 θερμίδες και η ενέργεια που δαπανά για την κίνηση του 500 θερμίδες καθημερινά, τότε προκύπτει ότι οι Ημερήσιες Θερμιδικές του ανάγκες είναι 2000 θερμίδες/ημέρα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν θέλει να διατηρήσει τα κιλά του πρέπει να παίρνει 2000 θερμίδες/ημέρα. Σε περίπτωση απώλειας βάρους θα πρέπει να λαμβάνει λιγότερο από 2000 θερμίδες/ημέρα χωρίς όμως να πέφτει κάτω από τον βασικό μεταβολισμό.

Παράγοντες που επηρεάζουν

Ο βασικός μεταβολισμός είναι μοναδικός για κάθε άνθρωπο καθώς επηρεάζεται από μια πληθώρα παραγόντων με βασικότερους τη σύσταση σώματος (αναλογία μυϊκής και λιπώδους μάζας), το μέγεθος του σώματος, το φύλο την ηλικία, την άσκηση, τη διατροφή και τον ύπνο. Πιο αναλυτικά:

• Σύσταση σώματος

Αποτελεί τον κυριότερο παράγοντα που καθορίζει το πόσο υψηλός ή χαμηλός είναι ο βασικός μεταβολισμός. Η σύσταση σώματος αποτελείται από την άλιπη μάζα (μυϊκή μάζα, οστά, νερό σώματος) και την λιπώδη μάζα.

Η μυϊκή μάζα αποτελεί έναν «μεταβολικά ενεργό» ιστό και για την διατήρηση του απαιτείται η συνεχής πρόσληψη ενέργειας/θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα τόσο μεγαλύτερη ενέργεια/θερμίδες χρειάζεται για να διατηρηθεί.

Συνεπώς, με πιο απλά λόγια, όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα τόσο μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό.

• Μέγεθος σώματος

Όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό μέγεθος (ύψος, βάρος) τόσο μεγαλύτερος θα είναι και ο βασικός μεταβολισμός.

Ωστόσο, η τιμή του βασικού μεταβολισμού καθορίζεται άμεσα από την σύσταση σώματος (μυϊκή μάζα και λιπώδη μάζα). Καθώς, αν συγκρίνουμε δυο άτομα του ίδιου φύλου, ηλικίας, βάρος ύψους, το άτομο με την μεγαλύτερη μυϊκή μάζα θα έχει και τον υψηλότερο βασικό μεταβολισμό.

• Φύλο

Αποδεδειγμένα οι γυναίκες έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό σε σχέση με τους άντρες. Αυτό οφείλεται στο διαφορετικό ορμονικό προφίλ και στο γεγονός ότι οι γυναίκες έχουν διαφορετική σύσταση σώματος (λιγότερη μυϊκή μάζα και μεγαλύτερη λιπώδη μάζα) σε σχέση με τους άντρες.

• Ηλικία

Είναι ευρέως γνωστό ότι ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται σταδιακά κατά την διάρκεια ζωής. Η μέγιστη απόδοση κυμαίνεται μεταξύ των ηλικιών 25-30. Μετά από αυτές τις ηλικίες ξεκινάει η μια σταδιακή πτώση (με αργούς ρυθμούς) του βασικού μεταβολισμού.

Αυτό όμως σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να υπάρξει απώλεια βάρους.

• Άσκηση

Ο βασικός μεταβολισμός επηρεάζεται άμεσα από την φυσική δραστηριότητα. Είναι ευρέως γνωστό ότι η αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που παρατηρείται κατά την διάρκεια της άσκησης, συνεχίζεται ακόμη και μετά την λήξη της άσκησης (έως και 48 ώρες).

Αναφορικά με το είδος της άσκησης, οι ασκήσεις δύναμης ( με αντιστάσεις ή βάρος του σώματος) οδηγούν σε μεγαλύτερη αύξηση του βασικού μεταβολισμού και αυτό γιατί βοηθούν στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας.

• Διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή με τουλάχιστον 3 βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) κατά την διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει τον βασικό μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα. Η ασιτεία ή αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες διαφόρων τύπων μπορούν να οδηγήσουν σε αρκετά μεγάλη μείωση του βασικού μεταβολισμού, κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει πολύ εύκολα στην επαναπρόσληψη βάρους.

• Ύπνος

Τέλος, έχει παρατηρηθεί ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βασικού μεταβολισμού.

Πως μπορεί να αυξηθεί ο βασικός μεταβολισμός

• Αύξηση φυσικής δραστηριότητας

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω η μυϊκή μάζα παίζει καθοριστικό ρόλο στο πόσο υψηλός θα είναι ο βασικός μεταβολισμός. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα και να μειωθεί το σωματικό λίπος θα πρέπει να υπάρχει κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον 3φορές/εβδομάδα.

Αν δεν είχατε ποτέ επαφή με τη γυμναστική, θα ήταν καλό αρχικά να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό ο οποίος θα σας βοηθήσει να εισάγετε την άσκηση στην ζωή σας με ασφάλεια και σωστό τρόπο. Βασική προϋπόθεση αποτελεί αρχικά να εντοπίσετε το είδος φυσικής δραστηριότητας σας ικανοποιεί και σας κάνει χαρούμενους. 

• Σωστή διατροφή

Μια σωστή, ισορροπημένη και υποθερμιδική ( όπου κρίνεται απαραίτητο) διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Αυτό συμβαίνει καθώς μπορεί να μειωθεί το ποσοστό του σωματικού λίπους (με ισορροπημένη διατροφή) και να διατηρηθεί ή να αυξηθεί το ποσοστό της μυϊκής μάζας (με άσκηση)

• Βελτίωση του ύπνου

Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου δεν είναι κάτι εύκολο. Πολλές φορές κρίνεται σημαντικό να επισκεφτείτε κάποιον ειδικό, καθώς η βελτίωση του ύπνου δεν βελτιώνει μόνο τον βασικό μεταβολισμό αλλά και το επίπεδο ζωής. 

Πως γίνεται η μέτρηση/υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού

• Εκτίμηση με εξισώσεις

Η πιο διαδεδομένη μέθοδος εκτίμησης του βασικού μεταβολισμού είναι μέσω εξισώσεων που έχουν διαμορφωθεί ύστερα από μελέτες που έχουν γίνει σε μεγάλο μέρος πληθυσμών ανά τον κόσμο.

Ωστόσο, όπως αναφέραμε και παραπάνω ο βασικός μεταβολισμός είναι μοναδικός για κάθε άνθρωπο και αυτό πρακτικά σημαίνει ότι οι εξισώσεις αυτές μας δίνουν μια εκτίμηση και όχι την ακριβή μέτρηση του βασικού μεταβολισμού.

• Έμμεση Θερμιδομετρία (σπιρομετρία)

Σε περίπτωση που κρίνεται απαραίτητο ή το επιθυμεί κάποιος μπορούμε να υπολογίσουμε με μεγαλύτερη ακρίβεια τον βασικό μεταβολισμό. Η μέθοδος που ακολουθείται για την μέτρηση ονομάζεται έμμεση θερμιδομετρία.

Η μέτρηση πραγματοποιείται με την υψηλής τεχνολογίας συσκευή έμμεσης θερμιδομετρίας Fitmate Cosmed και παρέχει ακριβή και έγκυρα αποτελέσματα. Η διαδικασία της μέτρησης βασίζεται σε μια απλή εξέταση αναπνοής λίγων λεπτών βασισμένη στην μέτρηση κατανάλωσης του οξυγόνου.

Συμπερασματικά

Ο Βασικός Μεταβολισμός είναι οι θερμίδες/ενέργεια που χρειάζεται καθημερινά το σώμα μας για να διατηρείται στην ζωή. Το πόσο υψηλός ή χαμηλός θα είναι εξαρτάται από μια πληθώρα παραγόντων. Οι μόνοι παράγοντες στους οποίους μπορούμε να παρέμβουμε με σκοπό την αύξηση του είναι οι συμπεριφοριστικοί (ισορροπημένη διατροφή, άσκηση και ποιοτικός ύπνος).

Όσο υψηλότερος είναι ο Βασικός Μεταβολισμός τόσο πιο δύσκολο είναι να υπάρξει αύξηση βάρους και αντίστοιχα όσο πιο χαμηλός τόσο πιο εύκολο να υπάρξει πρόσληψη βάρους.

Ωστόσο, η αύξηση του Βασικού Μεταβολισμού δεν είναι κάτι που επιτυγχάνεται άμεσα. Χρειάζεται αρχικά να υπάρχει θέληση και υπομονή και αλλαγή του τρόπου ζωής.